Jestesmy.pl
Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu, prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania dobrego samopoczucia. Jednakże to, ile godzin snu potrzebujemy, nie jest takie samo przez całe życie. Warto mieć na uwadze, że zapotrzebowanie wyraźnie zmienia się wraz z wiekiem.
Ile snu potrzebujemy w poszczególnych okresach życia?
Zalecenia dotyczące długości snu opracowane przez National Sleep Foundation uwzględniają różne potrzeby organizmu na kolejnych etapach rozwoju. Należy jednak zaznaczyć, że są to wartości orientacyjne, a nie sztywne normy obowiązujące każdą osobę.
Według przedstawionych zaleceń:
- noworodki od 0 do 3 miesięcy: 14–17 godzin na dobę,
- niemowlęta od 4 do 11 miesięcy: 12–15 godzin,
- dzieci w wieku 1–2 lat: 11–14 godzin,
- dzieci w wieku 3–5 lat: 10–13 godzin,
- dzieci w wieku 6–13 lat: 9–11 godzin,
- nastolatki w wieku 14–17 lat: 8–10 godzin,
- osoby dorosłe w wieku 18–64 lat: 7–9 godzin,
- seniorzy od 65. roku życia: 7–8 godzin.
Wraz z dorastaniem zapotrzebowanie na sen stopniowo się zmniejsza. Aczkolwiek to nie oznacza, że osoba dorosła powinna próbować spać jak najmniej. Zbyt krótki sen może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia.
Zobacz też, czy choroby tarczycy mogą powodować zaburzenia snu.
Co może się stać, gdy śpimy za krótko?
Jedna nieprzespana noc zwykle nie powoduje trwałych konsekwencji, ale przewlekłe ograniczanie snu to zupełnie inna sytuacja. Organizm nie ma wtedy wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Długotrwały niedobór snu wiąże się z większym ryzykiem:
- chorób układu sercowo-naczyniowego,
- cukrzycy typu 2,
- nadmiernej masy ciała,
- depresji,
- problemów z koncentracją i funkcjami poznawczymi,
- obniżenia sprawności w ciągu dnia.
Niewyspanie może również zwiększać ryzyko popełniania błędów i wypadków, szczególnie podczas wykonywania czynności wymagających skupienia.
Czy każdy potrzebuje dokładnie ośmiu godzin?
Popularne zalecenie „osiem godzin snu” jest dużym uproszczeniem. Dlatego eksperci podają przedziały, ponieważ indywidualne zapotrzebowanie może być różne.
Dwie osoby w tym samym wieku mogą też potrzebować nieco innej ilości snu. Znaczenie może mieć m.in. styl życia, poziom aktywności, stres czy jakość samego snu.
Warto więc obserwować swoje funkcjonowanie w ciągu dnia. Jeżeli po przebudzeniu regularnie pojawia się silne zmęczenie, senność, rozdrażnienie albo trudności z koncentracją, może to być sygnał, że snu jest za mało lub jego jakość jest niewystarczająca.
A jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego z wiekiem coraz trudniej o spokojny sen, kliknij ten link.
Liczy się nie tylko długość snu
Można spędzać w łóżku odpowiednią liczbę godzin, a mimo to nie czuć się wypoczętym. Z tego względu znaczenie ma również jakość i regularność snu.
Warto zadbać przede wszystkim o:
- podobne godziny zasypiania i wstawania każdego dnia,
- spokojną, zaciemnioną i możliwie cichą sypialnię,
- odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu,
- ograniczenie kofeiny w godzinach poprzedzających sen,
- spokojne wyciszenie organizmu przed położeniem się do łóżka.
Pomocne może być również ograniczenie czynności, które silnie pobudzają przed snem. Wieczór powinien stopniowo przygotowywać organizm do odpoczynku, zamiast utrzymywać go w stanie aktywności.
Co zrobić, jeśli ciągle jesteśmy niewyspani?
Jeżeli zmęczenie pojawia się mimo odpowiednio długiego snu, nie zawsze rozwiązaniem jest spędzanie większej liczby godzin w łóżku. Przyczyną może być niewłaściwa higiena snu, stres, nieregularny tryb życia albo problem zdrowotny wpływający na jakość nocnego odpoczynku.
Warto przez pewien czas obserwować godziny snu i samopoczucie w ciągu dnia. Pomocne mogą być również aplikacje lub urządzenia monitorujące sen. Aczkolwiek ich pomiary nie zastępują profesjonalnej diagnostyki.
Jeżeli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, często budzimy się w nocy lub mimo odpowiedniej liczby godzin nadal jesteśmy wyraźnie zmęczeni, warto porozmawiać z lekarzem.
A tutaj dowiesz się, jak walczyć z bezdechem sennym.
Sen powinien być dopasowany do wieku i potrzeb organizmu
Zalecane przedziały są dobrym punktem wyjścia, ale nie należy traktować ich jak sztywnego obowiązku. Najważniejsze jest połączenie odpowiedniej długości snu z jego dobrą jakością i regularnością.
Dla osoby dorosłej punktem odniesienia jest zazwyczaj 7–9 godzin snu, natomiast osoby po 65. roku życia powinny zwykle przeznaczać na sen około 7–8 godzin.
