Jestesmy.pl
Nie trzeba codziennie pokonywać 10 tysięcy kroków ani uprawiać intensywnego sportu, aby czerpać korzyści z ruchu. Regularne spacery, szczególnie połączone z kontaktem z naturą (shinrin-yoku), mogą być prostym sposobem na wspieranie kondycji fizycznej i psychicznej.
Czy 10 tysięcy kroków dziennie to konieczność?
Liczba 10 tysięcy kroków często przedstawiana jest jako uniwersalny cel zdrowotny. Jednakże badania pokazują, że korzyści z aktywności pojawiają się już przy znacznie mniejszej liczbie kroków.
Analizy dotyczące aktywności fizycznej wskazują, że osoby wykonujące około 4000 kroków dziennie mogą mieć niższe ryzyko zgonu niż osoby prowadzące bardzo siedzący tryb życia. W badaniu obejmującym starsze kobiety korzyści obserwowano już przy około 4400 krokach dziennie. Natomiast dalsze zwiększanie aktywności wiązało się z kolejnymi korzyściami, które zaczynały się stabilizować przy około 7500 krokach.
Nie oznacza to jednak, że 4000 kroków jest „idealną” liczbą dla każdego. Jest to raczej przykład tego, że nawet niewielkie zwiększenie aktywności może mieć znaczenie.
Zobacz też, jakie korzyści zapewnia nordic walking.
Dlaczego warto chodzić każdego dnia?
Spacer angażuje mięśnie, pobudza układ krążenia i pomaga ograniczyć skutki siedzącego trybu życia. Regularny ruch może również wspierać zdrowie metaboliczne, m.in. poprzez zwiększenie wykorzystania glukozy przez pracujące mięśnie.
Codzienne spacery mogą być szczególnie dobrym rozwiązaniem dla osób, które:
- długo siedzą w pracy,
- nie lubią intensywnego treningu,
- dopiero zaczynają aktywność fizyczną,
- mają słabszą kondycję,
- chcą zwiększyć ilość ruchu bez specjalistycznego sprzętu.
Warto pamiętać, że większa liczba kroków nie jest jedynym wyznacznikiem zdrowej aktywności. Znaczenie ma również regularność i całkowity czas spędzany w ruchu.
Spacer w lesie – czym jest shinrin-yoku?
Shinrin-yoku, określane jako „kąpiel leśna”, wywodzi się z Japonii. Nie jest to specjalny trening wymagający określonego tempa czy liczby kroków. Chodzi przede wszystkim o spokojne przebywanie wśród natury i świadome korzystanie z otoczenia.
Podczas takiego spaceru można zwolnić, ograniczyć korzystanie z telefonu i skupić uwagę na dźwiękach, zapachach oraz widokach. Taka forma aktywności może sprzyjać odprężeniu i zmniejszeniu napięcia.
Nie trzeba jednak mieszkać w pobliżu dużego lasu. Podobną funkcję może pełnić park, ogród, ścieżka wśród drzew czy spokojny teren zielony.
Możesz również zerknąć na artykuł https://rehabilito.pl/trening-silowy-dla-seniora-w-domu/.
Czy szybszy marsz jest lepszy?
Tempo ma znaczenie, ale powinno być dostosowane do możliwości danej osoby. Dla początkujących najważniejsze jest regularne chodzenie, a nie osiąganie konkretnej prędkości.
Osoba w dobrej kondycji może czasami zwiększać tempo, aby mocniej zaangażować układ krążenia. Dobrym rozwiązaniem jest także marsz ze zmienną intensywnością – kilka minut spokojnego chodzenia można przeplatać szybszym marszem.
Badania nad tzw. japońskim marszem interwałowym wskazują, że naprzemienne okresy wolniejszego i szybszego chodzenia mogą poprawiać sprawność fizyczną. Co więcej, mogą też korzystnie wpływać na niektóre parametry zdrowotne u osób starszych.
Nie jest to jednak metoda dla każdego. Osoby z chorobami przewlekłymi, znacznym ograniczeniem sprawności lub problemami z układem krążenia powinny dobrać intensywność aktywności odpowiednio do swojego stanu zdrowia.
Shinrin-yoku – jak zacząć spacerować?
Nie trzeba od razu wyznaczać sobie celu 10 tysięcy kroków. Znacznie łatwiej zacząć od zwiększenia codziennej aktywności o niewielką wartość.
Pomóc może:
- wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej,
- krótki spacer po posiłku,
- wybieranie schodów zamiast windy,
- przejście części drogi do sklepu pieszo,
- kilkuminutowe spacery w ciągu dnia zamiast wielogodzinnego siedzenia.
Z czasem można stopniowo zwiększać dystans i tempo. Najważniejsze jest znalezienie takiej formy ruchu, którą można wykonywać regularnie i bez nadmiernego wysiłku.
A tutaj możesz sprawdzić, jak psy pomagają w leczeniu pacjentów.
Spacer jako prosty element zdrowego stylu życia
Nie istnieje jedna magiczna liczba kroków gwarantująca długowieczność. Badania pokazują jednak wyraźnie, że większa codzienna aktywność wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi.
Dlatego, zamiast koncentrować się wyłącznie na osiągnięciu konkretnego wyniku na krokomierzu, warto po prostu częściej chodzić. A jeśli dodatkowo wybierzemy spokojne miejsce wśród zieleni, spacer może stać się nie tylko formą ruchu, ale także sposobem na codzienne wyciszenie.
