Jestesmy.pl
Z wiekiem wiele zmian przyjmujemy ze spokojem, a siwe włosy czy zmarszczki dla nikogo nie są żadnym zdziwieniem. Są jednak procesy, których nie widać na pierwszy rzut oka, a które mogą realnie wpłynąć na codzienne funkcjonowanie. Jednym z nich jest właśnie sarkopenia po 60. roku życia, czyli stopniowa utrata masy i siły mięśni.
Sarkopenia często stoi odpowiedzialna jest za problemy z równowagą, częstsze upadki i coraz większy wysiłek, jaki musimy wkładać w wykonywanie prostych czynności. Czy jest zatem jakaś dobra wiadomość? Tak, ponieważ sarkopenia nie jest wyrokiem i można jej skutecznie przeciwdziałać.
Czym właściwie jest sarkopenia?
Sarkopenia oznacza nie tylko „mniejsze mięśnie”, ale przede wszystkim osłabienie siły i wydolności, co z czasem utrudnia normalne funkcjonowanie.
Może to prowadzić do:
- większego ryzyka upadków i złamań,
- trudności w chodzeniu, wstawaniu czy noszeniu zakupów,
- szybszego męczenia się,
- spowolnienia metabolizmu i przyrostu masy ciała.
Szacuje się, że już po 30. roku życia zaczynamy stopniowo tracić masę mięśniową, a po 60-tce proces ten wyraźnie przyspiesza.
Skąd bierze się sarkopenia?
Najczęściej odpowiada za nią połączenie kilku czynników:
- brak regularnego ruchu – mięśnie, które nie pracują, stopniowo zanikają,
- niedobór białka w diecie, które jest podstawowym budulcem mięśni,
- zmiany hormonalne, które naturalnie postępują wraz z wiekiem.
Jak skutecznie walczyć z osłabieniem mięśni?
Najlepsze efekty przynosi połączenie odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej.
Możesz tez sprawdzić, jakie pomoce ułatwiają seniorom codzienne życie.
Dieta – wsparcie od środka
Osoby starsze potrzebują więcej białka niż młodsi. Dlatego zaleca się około 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Z tego powodu warto sięgać po:
- chude mięso i ryby,
- jaja,
- nabiał (np. jogurty typu skyr, twaróg),
- rośliny strączkowe.
Co więcej, dobrym nawykiem jest równomierne rozłożenie białka na wszystkie posiłki w ciągu dnia.
Ćwiczenia – sygnał dla mięśni
Dobrym rozwiązaniem są wizyty na siłowni. Jednak bezpieczne ćwiczenia w domu również przynoszą bardzo dobre efekty. Na przykład, pomocne mogą być:
- taśmy rehabilitacyjne, które wzmacniają mięśnie całego ciała,
- rotory rehabilitacyjne, pozwalające ćwiczyć ręce i nogi w pozycji siedzącej,
- piłeczki i ściskacze do dłoni, poprawiające siłę chwytu i sprawność rąk.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dobrać odpowiedni poziom intensywności.
Sarkopenia po 60 roku życia
Sarkopenia rozwija się powoli, ale jej skutki mogą znacząco wpłynąć na samodzielność i jakość życia. Regularny ruch oraz dieta bogata w białko pomagają zachować siłę, sprawność i niezależność, nawet w starszym wieku.
Ponadto, proste akcesoria do ćwiczeń mogą być pierwszym krokiem do lepszego samopoczucia. W sklepach dla seniorów można zakupić taśmy, rotory i przyrządy do ćwiczeń dłoni, które wspierają codzienną aktywność.
