Jestesmy.pl
Nie każdy z nas ma czas, ochotę lub możliwość regularnego chodzenia na siłownię czy intensywnego treningu. Na szczęście, jeżeli mamy zamiar dbać o zdrowie serca, bardzo dużo może nam zapewnić zwykły, regularny spacer.
Nie musimy zaczynać od intensywnych ćwiczeń
Aktywność fizyczna często kojarzy się z treningiem, wysiłkiem i koniecznością wygospodarowania dużej ilości czasu. W rzeczywistości ruch może mieć znacznie prostszą formę.
Kardiolodzy zwracają uwagę, że szczególnie dla osób starszych, z chorobami układu krążenia lub ograniczoną sprawnością spacer może być bezpiecznym i łatwym sposobem na rozpoczęcie aktywności.
Nie chodzi przy tym o jednorazowy wysiłek, lecz o stworzenie nawyku. Kilka minut ruchu każdego dnia może być lepszym początkiem niż ambitny plan treningowy, który po kilku tygodniach zostanie porzucony.
Spacer zamiast treningu – warto zacząć nawet od pięciu minut
Osoba prowadząca siedzący tryb życia nie musi od razu zakładać sobie celu w postaci godzinnego treningu. Dobrym pierwszym krokiem może być kilka minut chodzenia dziennie.
Z czasem można stopniowo wydłużać aktywność. Jeżeli stan zdrowia na to pozwala, warto dążyć do około 120–150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Nie trzeba jednak wykonywać jej podczas jednego treningu.
Ruch można podzielić na krótsze części:
- kilka minut spaceru rano,
- krótki marsz po obiedzie,
- przejście pieszo części drogi do sklepu,
- spacer podczas rozmowy telefonicznej,
- krótkie przerwy od siedzenia w pracy lub w domu.
Takie drobne aktywności łatwiej włączyć do codziennego harmonogramu.
Przeczytaj też https://rehabilito.pl/niskobudzetowe-sposoby-na-wyjazdy-dla-seniorow/.
Co daje regularne chodzenie?
Spacer nie zastąpi każdego rodzaju treningu, ale regularny ruch korzystnie wpływa na wiele procesów związanych ze zdrowiem układu krążenia. Aktywność fizyczna może pomagać m.in. w kontroli ciśnienia tętniczego, poziomu glukozy i parametrów lipidowych. Jest również sposobem na ograniczenie stresu i przeciwdziałanie skutkom długotrwałego siedzenia.
Ruch ma także znaczenie dla utrzymania sprawności. W starszym wieku regularne chodzenie pomaga zachować aktywność, siłę i większą samodzielność w codziennym życiu.
Dlatego spacer warto traktować nie tylko jako sposób na „spalenie kalorii”, ale jako element profilaktyki zdrowotnej.
Spacer zamiast treningu – szybszy marsz
Jeżeli zwykłe chodzenie nie sprawia trudności, można stopniowo zwiększyć tempo. Nie musi to oznaczać forsownego marszu. Wystarczy poruszać się nieco energiczniej niż podczas bardzo spokojnego spaceru.
Ważne jest jednak dopasowanie wysiłku do własnego stanu zdrowia. Osoba sprawna może pozwolić sobie na więcej niż ktoś z poważnymi chorobami przewlekłymi czy ograniczoną mobilnością.
Przy regularnej aktywności nie trzeba również za każdym razem osiągać konkretnej liczby kroków. Znaczenie ma przede wszystkim systematyczność.
Zapoznaj się również z prostymi ćwiczeniami dla seniorów na zachowanie zdrowego umysłu.
Najważniejsze: przerwać siedzenie
Długi czas spędzany bez ruchu jest problemem niezależnie od tego, czy ktoś później wykona jeden intensywny trening. Dlatego warto wprowadzać krótkie przerwy od siedzenia również w ciągu dnia.
Można wstać, przejść się po mieszkaniu, wykonać kilka prostych czynności albo wyjść na krótki spacer. Przy złej pogodzie ruch można wykonać także w domu.
Zasada jest prosta: nie trzeba czekać na idealne warunki, żeby zacząć się ruszać.
Spacer zamiast treningu – małe zmiany łatwiej utrzymać
Jednym z problemów ambitnych postanowień dotyczących aktywności fizycznej jest ich trwałość. Nagłe rozpoczęcie intensywnych treningów może szybko doprowadzić do zmęczenia i zniechęcenia.
Dlatego lepiej zacząć od celu, który rzeczywiście można wykonywać każdego dnia. Jeśli pięć minut spaceru stanie się stałym elementem dnia, można później dołożyć kolejne pięć minut.
W ten sposób aktywność może stopniowo stać się naturalną częścią codzienności, a nie kolejnym obowiązkiem.
A klikając tutaj, możesz sprawdzić, dlaczego zdrowie seniorów w Polsce trwa krócej niż u mieszkańców wielu krajów UE.
Spacer a choroby serca – kiedy zachować ostrożność?
Osoby z rozpoznaną chorobą serca nie powinny zakładać, że każda forma wysiłku będzie dla nich odpowiednia. Intensywność aktywności należy dostosować do stanu zdrowia i zaleceń lekarza.
Jeżeli podczas wysiłku pojawią się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nasilona duszność, omdlenie albo inne niepokojące objawy, należy przerwać aktywność i skontaktować się z lekarzem.
Dla większości osób najważniejszym pierwszym krokiem nie jest jednak wybór idealnego treningu, lecz ograniczenie bezruchu i regularne wprowadzanie ruchu do każdego dnia.
